Cvičenia by sa mali vykonávať každý deň - komplex je pomerne jednoduchý na vykonávanie a nevyžaduje použitie žiadnych zariadení.
Súbor cvikov v stoji
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien (východisková poloha). Pomaly nakloňte hlavu nabok, vydržte ju v tejto polohe 10 sekúnd, napnite krčné svaly, akoby ste odolávali pomyselnému nárazu z ramena. Môžete vytvoriť odpor stlačením rovnakej strany ruky na stranu hlavy. Pomaly sa vráťte do rovnej polohy. Opakujte sklon v opačnom smere a tak ďalej 15-krát;
- Východisková pozícia. Hladko nakloňte hlavu dopredu, vydržte 10 sekúnd, tiež napnite svaly alebo zatlačte rukou na čelo/zadnú časť hlavy. Pomaly zakloňte hlavu dozadu, ale nie úplne, aby zadná časť hlavy nedosahovala chrbtom, vydržte 10 sekúnd. Opakujte tiež 15-krát;
- Východisková pozícia. Otočte hlavu na stranu a natiahnite bradu k ramenu na 10 sekúnd. Opakujte obrat v opačnom smere a tak ďalej 15-krát;
- Posaďte sa alebo stojte v pohodlnej polohe. Urobte pohyb bradou, ako keby ste písali číslo 0, potom 1, 2 a tak ďalej až do 10. Toto cvičenie je veľmi dobré robiť medzi prácou, aby ste uvoľnili krčné svaly a uvoľnili napätie v chrbte.
Súbor cvikov v ľahu
- Ľahnite si na chrbát na rovný povrch (podlaha, posteľ bez vankúša). Zdvihnite hlavu nad hladinu, vydržte 10 sekúnd, spustite sa, odpočívajte 5 sekúnd. Opakujte 7 – 10-krát (ako sa unavíte);
- V ľahu na boku zdvihnite hlavu tak, aby bola rovnobežná s povrchom, fixujte polohu na 10 sekúnd, znížte hlavu. Opakujte cvičenie 10-krát na každú stranu;
- Ľahnite si na chrbát, zdvihnite hlavu, bradu siahnite k stropu (nie k hrudníku), vydržte 10 sekúnd, vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte 10-krát.
Terapeutické cvičenia na liečbu osteochondrózy hrudnej chrbtice
- Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný. Jemne „nahrňte" chrbát, pritiahnite bradu k bruchu a ramená k sebe. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd, potom pomaly vyrovnajte chrbát, stlačte lopatky k sebe, hlavu opatrne zakloňte dozadu a zostaňte tak ďalších 10 sekúnd. Opakujte 10-krát;
- Stojte rovno a striedavo zdvíhajte ramená čo najvyššie, každé 10-krát. Potom zdvihnite obe ramená súčasne, vydržte v hornej polohe 5-10 sekúnd, uvoľnite sa. Opakujte to isté 10-krát;
- Robte pomalé krúživé pohyby ramenami, najprv dozadu, potom dopredu, 10-krát v každom smere;
- Postavte sa rovno, nohy k sebe, ruky dole pozdĺž tela. Ohnite sa na stranu, akoby ste rukou dosiahli koleno, zafixujte pózu na 10 sekúnd. Teraz opačným smerom a tak ďalej 10-krát;
- Položte päste oboch rúk na chrbát pod lopatky. Chrbát čo najviac vykloňte a súčasne tlačte dopredu rukami. Zostaňte takto 5 - 10 sekúnd. Teraz sa postupne predkloňte, nahrňte chrbát a obtočte si ruky okolo seba. Opakujte 10-krát.
Terapeutické cvičenia na liečbu osteochondrózy bedrovej chrbtice
- Postavte sa rovno, ruky v páse, nohy na šírku ramien. Pomaly sa predkloňte bez ohýbania chrbta. Narovnajte sa a nakloňte sa dozadu tak ďaleko, ako môžete. Opakujte 10-krát;
- Poloha je rovnaká ako v predchádzajúcom cvičení. Urobte 10 bočných ohybov, ohýbajte chrbát čo najviac;
- Postavte sa na všetky štyri, chrbát rovno. „Choďte" rukami nabok tak, aby sa vám prehol chrbát, stojte tak 10 sekúnd. Teraz v opačnom smere, opakujte 10-krát;
- Ľahnite si na podlahu alebo posteľ na chrbát, relaxujte. Napnite brušné svaly, akoby ste chrbtom tlačili na podlahu. Držte to 10 sekúnd a potom sa uvoľnite
- Tiež - ležiace na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Natiahnite lakeť jednej ruky ku kolenu opačnej nohy, teraz druhým lakťom. 10-krát na každej strane;
- Teraz natiahnite ruky za hlavu a natiahnite si chrbát čo najviac. Držte pozíciu 10 sekúnd. Opakujte niekoľkokrát.